En tant qu’ancienne grande anxieuse et véritable experte en attaques de panique, j’ai parcouru le long chemin thérapeutique pour apprivoiser ces peurs. Mais juste quand on pense avoir franchi la ligne d’arrivée, voilà qu’une nouvelle inquiétude se pointe (parce que soyons honnêtes, on ne devient pas anxieux pour rien !) : la peur d’avoir peur. C’est comme si cette peur avait un sens de l’humour tordu, refusant de se faire oublier et s’installant confortablement dans nos esprits, souvent même plus présente que les peurs d’origine. L’objectif ultime de cette aventure thérapeutique est de parvenir à un état où aucune peur ne nous empêche de faire ce que l’on souhaite : voyager, prendre la parole en public, conduire une voiture, oser danser, et toutes ces choses qui semblent être une évidence pour certains, mais qui représentent un Everest pour les anxieux. Et soyons clairs, il ne s’agit pas de croiser les doigts en espérant qu’une attaque de panique ne pointe pas le bout de son nez, mais bien de savoir précisément quoi faire si elle décide de faire une visite surprise.
Dans ma pratique clinique, j’ai aussi été témoin de la façon dont la « Peur d’avoir Peur » peut paralyser même les personnes les plus déterminées. Des patients prêts à prendre des décisions courageuses se retrouvent souvent freinés par une appréhension insidieuse au moment crucial : la peur d’avoir peur. Cette réaction est fréquente chez ceux qui envisagent de confronter leurs peurs ou de quitter des situations préjudiciables, mais qui sont entravés par la crainte d’une panique incontrôlable.
Cette peur d’avoir une attaque de panique ou une montée d’anxiété semble aussi redoutée, voire plus, que la panique elle-même. Elle prend souvent le contrôle de l’esprit, engendrant une véritable lutte intérieure. Nos connaissances en neurobiologie révèlent que notre cerveau ne fait pas toujours la distinction entre une menace réelle et une menace perçue, amplifiant ainsi l’impact de cette appréhension.
Et d’une façon générale, L’anxiété peut nous tomber dessus sans crier gare, ses mains froides saisissant notre poitrine, notre respiration qui s’accélère, et le monde autour de nous qui semble se rétrécir dangereusement. Heureusement, armés de connaissances et d’outils appropriés, nous pouvons apprendre à désamorcer ces attaques avec la même délicatesse avec laquelle elles se sont introduites dans notre psyché.
Voici donc votre trousse de secours pour quand l’anxiété frappe à la porte… J’encourage vivement mes patients à bien connaître les outils à inclure dans une « trousse de secours » mentale. Cette trousse leur permettra de savoir concrètement quoi faire en cas d’attaque de panique.
Dans cet article, nous vous présenterons le mode d’emploi de cette trousse, conçue pour aider à dompter la peur d’avoir peur et à faire face aux attaques de panique ou d’anxiété. Grâce aux connaissances scientifiques actuelles sur le fonctionnement du cerveau, nous vous guiderons à travers les étapes essentielles pour réguler vos réponses émotionnelles et physiologiques au stress. En explorant les mécanismes neurobiologiques sous-jacents à la peur et à l’anxiété, vous pourrez intégrer des stratégies efficaces pour apaiser votre esprit et votre corps. Ce n’est pas simplement un manuel d’utilisation, mais plutôt une boussole pour naviguer à travers les tempêtes émotionnelles avec confiance et résilience. En intégrant ces conseils, vous développerez une compréhension plus profonde et une force intérieure renouvelée, vous permettant ainsi d’aborder ces défis avec assurance.
Tout d’abord, il est important de comprendre qu’il est difficile de contrôler nos pensées uniquement avec notre esprit. En faisant appel à notre corps, nous pouvons libérer notre esprit pour une meilleure clarté. Par exemple, en contrôlant nos muscles faciaux et en relâchant notre mâchoire serrée, nous pouvons contribuer à apaiser notre état mental.
En outre, il est souvent contre-productif d’entendre des expressions telles que « Ne t’inquiète pas, tout va bien se passer » ou « Calme-toi ». En réalité, ces mots peuvent même aggraver notre anxiété. Lorsque quelqu’un nous dit de ne pas nous inquiéter, cela nous oblige souvent à visualiser la situation qui nous inquiète encore plus. De même, le simple fait de dire « Calme-toi » peut être frustrant car si nous pouvions nous calmer aussi facilement, nous l’aurions déjà fait.
Le rôle de la respiration :
Respirer est la voie royale pour communiquer avec notre système nerveux. En période de stress intense, il est crucial de comprendre comment notre respiration va influencer notre état mental et physique.
Lorsque nous inspirons, notre diaphragme descend et notre cœur s’agrandit, ce qui ralentit la circulation sanguine. Cette action envoie un signal au cerveau pour accélérer le rythme cardiaque, ce qui peut dans certains cas intensifier la réaction au stress. Pour contrer cela, il est important de se souvenir d’inspirer moins fort et moins longtemps et à l’inverse de prolonger l’expiration afin de ralentir le rythme cardiaque.
Inversement, lorsque nous expirons, notre diaphragme remonte et notre cœur se contracte, accélérant ainsi la circulation sanguine. Cette action envoie un signal au cerveau pour ralentir le rythme cardiaque, ce qui aussitôt favorise ainsi un état de calme et de détente. Ainsi pour intensifier cet effet, il faut expirer de façon prolongée et assez vigoureusement alors qu’il faudra inspirer normalement sur un temps relativement court.
La méthode la plus efficace pour se calmer en temps réel est ce que l’on appelle le « soupir physiologique« . Cette technique exploite la relation étroite entre le cerveau, le corps, le diaphragme et le cœur pour induire une sensation de calme et de relaxation immédiate.
Un essai clinique mené à la Stanford University School of Medicine a mis en lumière que le « soupir physiologique « , pratiqué pendant cinq minutes par jour apportait des améliorations significatives de l’humeur, de la santé mentale et de la variabilité de la fréquence cardiaque.
Comment Pratiquer le soupir physiologique ?
- Positionnement : si cela vous est possible, asseyez-vous ou tenez-vous dans une position confortable, avec le dos droit et les épaules détendues. Vous pouvez fermer les yeux pour vous concentrer pleinement sur votre respiration si vous le souhaitez. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas prendre cette position confortable, le plus important est le mécanisme respiratoire
- Première inspiration : Commencez par inspirer lentement par le nez. Sentez vos poumons se remplir d’air en ressentant votre abdomen se gonfler et votre cage thoracique s’ouvrir. Essayez d’imaginer que vous remplissez vos poumons comme un ballon se gonfle.
- Pause : Maintenez votre respiration pendant un très bref instant, mais sans vous forcer. Gardez votre corps détendu pendant cette pause, en restant conscient de votre souffle et de votre état intérieur.
- Deuxième inspiration : Après cette petite pause, inspirez à nouveau lentement par le nez, en remplissant à nouveau vos poumons d’air frais. Encore une fois, concentrez-vous sur l’expansion de votre abdomen et de votre poitrine pendant l’inhalation.
- Expiration prolongée : Après avoir pris la deuxième inspiration, expirez lentement et profondément par la bouche. Laissez l’air s’échapper de vos poumons en prolongeant l’expiration aussi longtemps que vous le pouvez. Imaginez que vous soufflez tout cet air à travers une petite paille.
- Relaxation : Après avoir expiré tout l’air, prenez une courte pause avant de recommencer le cycle. Ressentez la sensation de relaxation qui accompagne chaque expiration et laissez-vous imprégner par cette tranquillité.
- Répétez trois fois. Cela agit comme un « reset » pour votre système respiratoire, diminuant l’hyperventilation et calmant l’esprit.
Voici le protocole complet que je vous recommande vivement de pratiquer régulièrement, car il constitue un excellent exercice pour favoriser notre bien-être. En l’adoptant fréquemment, vous développerez naturellement le réflexe de l’utiliser lorsque vous en aurez besoin.
Et en cas d’urgence, retenez simplement ceci : effectuez deux inspirations consécutives par le nez, suivies d’une longue expiration par la bouche, en imaginant souffler à travers une petite paille. Si vous êtes enrhumé(e), adaptez les inspirations en les effectuant par la bouche selon le même principe
Autres techniques corporelles
La neuroscientifique Wendy Suzuki, renommée pour ses recherches sur la plasticité cérébrale, la mémoire et les effets de l’exercice sur le cerveau, a exploré comment l’exercice physique peut avoir un effet profond sur le contrôle de l’anxiété. L’un des mécanismes clés derrière cet effet bénéfique est la libération d’une variété de neurotransmetteurs et de facteurs neurotrophiques, tels que le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Le BDNF soutient la croissance neuronale, la plasticité et la survie des cellules cérébrales, améliorant ainsi la santé et la fonction cérébrales
Ses travaux montrent que l’exercice agit comme un puissant modulateur de notre état mental, capable non seulement de réduire l’anxiété. Bien entendu, elle encourage la pratique d’un exercice physique régulier. Plus il y a de régularité dans l’exercice physique, plus les neurotransmetteurs seront libérés.
Mais pour notre trousse d’urgence, commençons par explorer ce qu’on appelle la RMP : la relaxation musculaire progressive, une technique qui aide à détendre le corps et l’esprit en contractant et en relaxant systématiquement les différents groupes musculaires
Comment pratiquer la Relaxation Musculaire Progressive (RMP) ?
Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir.
Commencez par vos pieds et montez progressivement à travers les différents groupes musculaires de votre corps.
Pour chaque groupe musculaire :
- Tendez les muscles aussi forts que possible sans causer de douleur
- Maintenez cette tension pendant environ 5 secondes
- Relâchez la tension et notez la sensation de relâchement dans vos muscles
- Attendez environ 10 à 20 secondes avant de passer au groupe musculaire suivant.
Exemples de groupes musculaires à travailler :
- Pieds (en les courbant vers vos talons)
- Mollets (en pointant ou en flexant les pieds)
- Cuisses (en serrant les muscles)
- Fessiers (en les contractant)
- Estomac (en le serrant)
- Poitrine (en prenant une profonde inspiration et en la tenant)
- Mains (en serrant les poings)
- Bras (en les tenant tendus et en les serrant)
- Épaules (en les haussant)
- Cou (en poussant votre tête légèrement en arrière contre l’appui-tête ou le sol)
- Visage (en fronçant les sourcils, en fermant les yeux fortement, en serrant les lèvres, en tirant les oreilles en arrière)
Après avoir travaillé chaque groupe musculaire, prenez un moment pour ressentir la chaleur et la relaxation dans les muscles.
Pratiquer régulièrement la RMP aide considérablement à réduire la tension générale dans le corps et à apprendre à reconnaître quand vous commencez à vous sentir tendu dans votre vie quotidienne. C’est également un excellent moyen de se détendre avant de se coucher.
Après avoir exploré la RMP comme méthode efficace pour relâcher la tension musculaire, nous pouvons maintenant nous tourner vers une autre pratique bénéfique : l’ancre sensorielle.
L’Ancre sensorielle
L’ancre sensorielle est une approche qui consiste à se concentrer sur des sensations tangibles pour se recentrer et calmer l’esprit. Se concentrer sur une sensation ou un objet tangible peut aider à se recentrer. Cela peut être le sentiment de ses pieds sur le sol, la sensation de l’air sur la peau ou même tenir un objet familier.
Une technique simple consiste à se poser la question : laquelle de mes 2 jambes est la plus froide ? ou laquelle de mes 2 mains est la plus chaude ?
Pourquoi l’ancre sensorielle est efficace :
Elle permet l’activation du cortex préfrontal : En se concentrant sur une tâche sensorielle comme sentir la température de ses membres, la personne active son cortex préfrontal, la partie du cerveau associée à la pensée rationnelle et au contrôle des émotions. Cela aide à calmer le système limbique, qui est responsable des réponses émotionnelles.
Elle permet l’activation du système nerveux autonome : En remarquant les sensations de chaud ou de froid dans ses membres, la personne va également activer son système nerveux autonome. Par exemple, si une jambe est plus froide que l’autre, cela peut être dû à une vasoconstriction, une réponse du corps au stress qui provoque une diminution du flux sanguin périphérique. En se concentrant sur ces sensations, la personne peut involontairement encourager la régulation de son système nerveux autonome.
Après avoir exploré l’ancre sensorielle, concentrons-nous maintenant sur une autre technique efficace pour calmer l’esprit : la stimulation bilatérale.
La Stimulation Bilatérale
La stimulation bilatérale se pratique en position assise :
- Utilisez vos deux mains pour taper alternativement vos genoux, en commençant avec n’importe quelle main sur le genou opposé.
- Poursuivez ce mouvement croisé, en posant la main gauche sur le genou droit et la main droite sur le genou gauche, en établissant un rythme qui vous convient. Veillez à ne pas le faire trop rapidement ; l’objectif est de se calmer et de se concentrer sur le mouvement.
- Concentrez-vous sur la sensation de vos mains tapant vos genoux et sur le son rythmique que cela crée.
La stimulation bilatérale fournit un point de focalisation pour l’esprit, aidant ainsi à détourner les pensées stressantes ou anxieuses. Le mouvement rythmique régulier associé à cette pratique est apaisant et contribue à réguler le système nerveux, tout comme le fait de bercer un bébé peut le calmer.
Mais ses bienfaits vont au-delà de la simple distraction des pensées stressantes. En synchronisant les ondes cérébrales entre les deux hémisphères du cerveau, cette technique favorise un équilibre entre les fonctions cognitives et émotionnelles. Il est important de rappeler que le cerveau est divisé en deux hémisphères distincts, le gauche et le droit, chacun responsable de fonctions spécifiques. Le cerveau gauche est généralement associé à des fonctions telles que le raisonnement logique, la pensée analytique, le langage et les mathématiques, tandis que le cerveau droit est souvent lié à des fonctions comme la créativité, l’intuition, les émotions et la perception spatiale. Cette synchronisation contribue à induire un état de relaxation profonde, permettant à l’esprit de se détendre et de se recentrer.
La Stimulation Bilatérale est une méthode simple et accessible qui peut être un outil précieux pour apaiser l’anxiété, réduire le stress et favoriser un sentiment général de bien-être.
Mouvements d’yeux
Les mouvements des yeux sont bien plus que de simples clignements : ils ont un rôle crucial dans la façon dont notre cerveau fonctionne. Certains de ces mouvements spécifiques agissent en effet comme des chefs d’orchestre, en influençant notamment l’activité de l’hippocampe et de l’amygdale.
Vous pouvez imaginer l’hippocampe comme un gardien de trésors cachés, niché dans les replis de votre cerveau. C’est là que vos souvenirs sont préservés et organisés, formant le tissu de vos expériences passées. Mais lorsque la tempête émotionnelle gronde, ce gardien humble peut être submergé, exacerbant nos réponses au stress et à l’anxiété…
L’amygdale, elle, peut être pensée comme la gardienne de nos émotions : imaginez-la comme un chien de garde vigilant, toujours aux aguets. Elle travaille en étroite collaboration avec l’hippocampe pour repérer les menaces potentielles. Mais lorsqu’elle est en surcharge, elle peut déclencher un système d’alarme interne, plongeant notre esprit dans un tourbillon d’anxiété et parfois même de panique.
C’est ici que certains mouvements oculaires peuvent intervenir comme des phares de calme dans la tempête émotionnelle. En influençant subtilement l’activité de l’hippocampe et de l’amygdale, ces mouvements spécifiques vont aider à apaiser les eaux agitées de notre esprit. Imaginez-les comme des guides tranquilles, invitant notre cerveau à ralentir le rythme et à retrouver son équilibre.
Comment procéder :
- Trouvez un point confortable pour vous asseoir ou vous tenir debout.
- Sans tourner la tête, déplacez vos yeux horizontalement de gauche à droite et de droite à gauche.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois, en maintenant un rythme régulier et sans forcer les yeux à aller trop loin dans les coins.
- Gardez vos mouvements doux et réguliers, car le but n’est pas de fatiguer les yeux, mais de les déplacer de manière rythmique.
- Faites ces allers-retours oculaires environ 10 à 15 fois, en fonction de ce qui vous semble confortable. Vous pouvez commencer par un nombre plus petit et ajuster en fonction de vos besoins. L’objectif est de maintenir un rythme régulier et doux pour éviter de fatiguer les yeux tout en favorisant une modulation efficace de l’activité cérébrale.
En dehors de cet exercice, adopter une habitude simple peut également avoir un impact significatif : dirigez votre regard vers le haut. Cette action stimule des régions du cerveau liées à la pensée positive, à l’imagination et à la créativité, favorisant ainsi un état émotionnel plus serein et moins stressant. Des études suggèrent que regarder vers le haut peut évoquer des souvenirs positifs ou accéder à des informations visuelles agréables, ce qui réduit l’intensité des émotions négatives liées à l’anxiété et aux attaques de panique.
Concernant la respiration et la posture, le simple fait de lever les yeux vers le haut peut entraîner des changements subtils. Par exemple, cela peut vous amener inconsciemment à adopter une posture plus ouverte et détendue, favorisant ainsi un sentiment de calme et de confiance.
En revanche, évitez de porter le regard vers le bas, car cela peut avoir plusieurs implications néfastes sur le plan émotionnel et physiologique. Certaines études suggèrent que cette action intensifie les sentiments de tristesse, de frustration ou d’anxiété. De plus, une position baissée de la tête et du cou restreint la respiration, activant ainsi le système nerveux sympathique et renforçant la réponse au stress. En outre, une posture fermée vers le bas restreint l’afflux sanguin vers le cerveau, entraînant une sensation de fatigue ou de léthargie.
En résumé, le fait de porter le regard vers le bas peut influencer les émotions, la respiration, la posture et la connexion sociale, contribuant potentiellement à un état mental plus négatif et à une réaction accrue au stress. Il est donc essentiel de prendre conscience de votre posture et de son impact sur votre bien-être émotionnel et physique.
Donc, pensez-y, levez les yeux vers le haut : c’est comme si vous mettiez des ailes à vos pensées !
Passons maintenant à une stratégie simple mais efficace pour ralentir l’activité mentale excessive lors d’une attaque de panique…
Le comptage à rebours
Les attaques de panique et crises d’anxiété sont accompagnées d’une hyperactivité mentale, avec des pensées qui se bousculent et s’entremêlent. Le simple acte de compter à rebours va aider à ralentir cette activité mentale excessive.
En effet, l’acte de compter à rebours est une tâche structurée et analytique qui va favoriser une activation du cerveau gauche. En se concentrant sur une tâche numérique, vous mobilisez des régions du cerveau associées au traitement verbal et au raisonnement logique, ce qui va aider à détourner l’attention des pensées anxieuses et émotionnelles associées à une attaque de panique.
En activant le cerveau gauche, vous décrochez du cerveau droit, car pendant que vous vous concentrez sur le comptage, vous êtes moins susceptible de vous laisser emporter par les émotions et les pensées irrationnelles associées à l’anxiété et atténuez l’intensité de la réponse émotionnelle à la panique.
Comment procéder :
Tout simplement en comptant à rebours mais à partir d’un chiffre assez élevé, comme 1999 pour que votre attention soit suffisamment mobilisée.
Le comptage à rebours offre une bouée de sauvetage facile d’accès dans l’océan tumultueux de l’anxiété, transformant chaque chiffre en une échelle vers la sérénité. Alors, la prochaine fois que vous vous sentez submergé(e) par les vagues de l’anxiété, n’oubliez pas : comptez jusqu’à la tranquillité, un nombre à la fois !
Explorons à présent comment changer notre narration interne peut nous aider à transformer des pensées catastrophiques en pensées plus rationnelles et apaisantes…
Stratégies cognitives : Changer la narration interne de pensées catastrophiques à des pensées plus rationnelles et calmantes
Les stratégies cognitives visent à identifier, défier et remplacer les pensées automatiques négatives ou les croyances irrationnelles qui alimentent l’anxiété et les attaques de panique.
Voici quelques exemples de comment transformer des pensées catastrophiques en pensées plus rationnelles et apaisantes :
- Identification des pensées catastrophiques :
- Pensée catastrophique : « Si je commence à paniquer pendant la réunion, je vais me ridiculiser. »
- Pensée rationnelle : « J’ai géré des situations stressantes avant. Même si je me sens anxieux, je peux me concentrer sur ma respiration et rester calme. »
- Utilisation de la logique pour défier les pensées irrationnelles :
- Pensée catastrophique : « Mon cœur bat si vite, j’ai peur de faire une crise cardiaque. »
- Pensée rationnelle : « Je sais que l’accélération du rythme cardiaque est une réaction normale au stress et que ça n’a jamais conduit à une crise cardiaque. C’est un symptôme désagréable mais pas dangereux. »
- Relativiser la situation :
- Pensée catastrophique : « Tout va mal aller lors de cette présentation. »
- Pensée rationnelle : « Je me suis bien préparé, et même si tout ne se passe pas parfaitement, je pourrai gérer la situation et apprendre de l’expérience. »
- Remplacement des suppositions par des faits :
- Pensée catastrophique : « Je sens que je vais perdre le contrôle. »
- Pensée rationnelle : « Je me sens anxieux, mais je suis toujours resté en contrôle dans le passé. J’ai des stratégies pour me calmer. »
- Adopter une perspective à long terme :
- Pensée catastrophique : « Cette anxiété ne va jamais disparaître. »
- Pensée rationnelle : « L’anxiété est temporaire. Elle va diminuer avec le temps et je peux apprendre à mieux la gérer. »
- S’entraîner à la gratitude et à l’optimisme :
- Pensée catastrophique : « Il n’y a rien de bon dans ma vie ; tout est négatif. »
- Pensée rationnelle : « Il y a des défis dans ma vie, mais il y a aussi des choses pour lesquelles je suis reconnaissant. Concentrons-nous sur ces éléments positifs. »
Enfin, considérons l’importance de se projeter dans un futur libéré de l’anxiété, une perspective qui peut nous aider à surmonter les défis actuels avec courage et résilience…
Projection vers le futur
Dans l’anxiété, une des caractéristiques frappantes est la tendance à se projeter dans un futur incertain et principalement anxiogène. Les pensées anxieuses tournent en boucle autour de scénarios catastrophiques, de « et si » et de « peut-être », créant ainsi un maelström mental où l’incertitude règne en maître. La personne anxieuse devient prisonnière de ces pensées anticipatoires, qui lui font craindre un futur qui n’existe que dans son esprit. Cette focalisation excessive sur un avenir hypothétique et souvent sombre alimente le cycle de l’anxiété, renforçant ainsi les sentiments d’impuissance et d’inquiétude.
Pour briser ce cercle vicieux, il est essentiel d’apprendre à ramener son attention au présent, là où se trouve la réalité tangible et où les solutions peuvent être trouvées. Les exercices comme la stimulation bilatérale, la respiration vont permettre de se remettre au présent. Mais pour aider davantage la personne à quitter les pensées anticipatoires de ce futur qui semble lui mettre en danger sa survie, il est important aussi de la projeter dans un futur où l’épreuve tant redoutée est terminée.
Il n’est pas forcément nécessaire de faire une visualisation de la réussite de l’épreuve, mais déjà de la projeter dans un futur où elle est « vivante ». En effet les attaques de panique et d’anxiété sont aussi un message du cerveau qui pense qu’il va « mourir » : il réagit en mode de survie. Et comme nous ne pouvons pas être anxieux vis-à-vis d’un évènement passé, en permettant à l’esprit de se projeter dans un futur où l’épreuve redoutée est derrière elle, la personne anxieuse peut commencer à ébrécher les fondations de cette vision alarmiste et retrouver un sentiment de contrôle sur son destin. Cette projection vers un futur libéré des tourments de l’anxiété offre une lueur d’espoir dans l’obscurité des pensées négatives et des scénarios catastrophiques. En se concentrant sur le simple fait d’être « vivante » dans ce futur apaisé, elle envoie un message clair à son cerveau : la survie n’est pas en jeu, et il est possible de surmonter les défis avec courage et résilience.
Cependant, il est important de souligner que cette projection vers un futur serein ne signifie pas ignorer ou minimiser les défis à venir. Au contraire, c’est une façon de se préparer mentalement et émotionnellement à affronter ces défis avec calme et détermination. En adoptant cette perspective, la personne anxieuse peut commencer à reprendre le contrôle de son esprit et à construire une nouvelle narration autour de sa capacité à surmonter les obstacles.
Ainsi, la projection vers un futur libéré de l’anxiété devient un outil puissant pour transformer les pensées anticipatoires en une source d’inspiration et de motivation. En cultivant cette habileté à se projeter dans un avenir où la paix intérieure et la stabilité émotionnelle prévalent, la personne anxieuse peut prendre les premiers pas vers une vie plus épanouie et résiliente.
Personnellement, j’aime projeter mes patients dans un futur lointain, où ils sont devenus des personnes âgées pleines de sagesse. Je les invite à imaginer cette version future d’eux-mêmes, puis je demande à cette personne âgée de prodiguer quelques conseils à la personne assise dans mon cabinet. Ensuite, je demande à mon patient s’il peut entendre les conseils donnés par son moi futur et ce que cela lui apporte. Je l’encourage à contacter son moi futur la prochaine fois qu’il se sent anxieux.
Alors, la prochaine fois que l’anxiété frappera à votre porte, n’oubliez pas d’inviter votre futur sage et bienveillant à la conversation. Qui sait, peut-être qu’il vous réservera quelques conseils sur la meilleure façon de faire face à ces tracas du présent !
Conclusion
Cet article vous a proposé une boîte à outils pour naviguer à travers les vagues de l’anxiété et les tempêtes des attaques de panique. Des simples techniques de respiration aux stratégies cognitives, en passant par la douce stimulation bilatérale et la projection vers un avenir plus serein, chaque méthode présentée offre une approche pour apaiser à la fois l’esprit et le corps, en temps réel.
Rappelez-vous toujours que l’anxiété peut être apprivoisée progressivement.
Pour ceux et celles qui ont « peur d’avoir peur », qu’ils vivent déjà avec l’anxiété ou qu’ils n’osent pas franchir le pas par crainte de déclencher des attaques de panique, il est essentiel de comprendre que cette peur fait partie du processus.
Au lieu de la craindre, voyez-la comme une invitée maladroite mais bien intentionnée. Elle essaie simplement de vous protéger, même si elle se trompe parfois de méthode. Ne vous découragez pas si les progrès semblent lents ; chaque petite victoire est une étape vers une vie plus paisible.
Avec de la pratique et de la patience, vous pouvez apprendre à comprendre et à gérer vos réponses émotionnelles, retrouvant ainsi le contrôle lorsque l’anxiété se manifeste. Continuez à explorer ces techniques, trouvez celles qui résonnent le mieux avec vous, et souvenez-vous que vous êtes plus résilient(e) que votre anxiété, vous pouvez transformer cette part de vous qui semble vous inquiéter en une alliée bienveillante. Offrez-lui les outils de votre trousse, et ensemble, avancez vers la sérénité.
Pour en savoir plus :
Podcasts
Pour en savoir plus (18) How to Calm Your Anxiety, From a Neuroscientist | The Way We Work, a TED series – YouTube https://www.youtube.com/watch?v=FpiWSFcL3-c
Master Stress: Tools For Managing Stress & Anxiety (Episode 10) | Huberman Lab https://podcastnotes.org/huberman-lab/master-stress-tools-for-managing-stress-anxiety-episode-10-huberman-lab/
Articles Scientifiques :
Christophe André : Régulation émotionnelle : une aide à la prise en charge des troubles anxieux | Cairn.info https://www.cairn.info/les-troubles-anxieux–9782257204080-page-18.htm
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Livres :
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Edmund J. Bourne « The Anxiety and Phobia Workbook » New Harbinger; Workbook édition (30 avril 2015)
Christophe André: Psychologie de la peur(Odile Jacob, 2005)
Christophe André : Les états d’âme (Odile Jacob, 2011)
Antonio Damasio: L’ordre étrange des choses (Odile Jacob, 2019)
« The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life » par Joseph E. LeDoux.
« The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution » par David A. Clark et Aaron T. Beck.
« Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry » par Catherine M. Pittman et Elizabeth M. Karle.
David Servan Schreiber Guérir , Robert laffont édition 2021
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Wendy Suzuki : “Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better » (2015) Dey Street Books; Reprint édition (8 mars 2016)
Wendy Suzuki : Votre anxiété est un super pouvoir , éditions Marabout (2022)
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