Pour accéder à un meilleur équilibre émotionnel et mental, il existe des pratiques simples mais puissantes qui peuvent transformer notre quotidien. Parmi celles-ci, le journaling et le gribouillage émergent comme des outils accessibles et efficaces pour explorer nos pensées les plus profondes, libérer nos émotions et stimuler notre créativité. Ces techniques, soutenues par des recherches en neurosciences et en psychologie cognitive, offrent un précieux refuge pour ceux qui ont connu ou connaissent l’emprise et cherchent une voie vers la guérison et la croissance personnelle. Elles représentent également un chemin vers plus de créativité et d’équilibre pour chacun d’entre nous.
Qu’est-ce que le journaling ?
Le journaling, ou la tenue d’un journal, est une pratique introspective qui consiste à consigner régulièrement ses pensées, sentiments, et expériences dans un espace dédié. Bien plus qu’une simple chronique des événements quotidiens, le journaling est un outil puissant de réflexion personnelle qui invite à une exploration en profondeur de son monde intérieur.
Les bienfaits du journaling
Amélioration de la Mémoire et de la Compréhension :
Écrire à la main active des parties du cerveau impliquées dans la pensée et la mémoire. La nature tactile et motrice de l’écriture manuscrite engage le cerveau de manière différente que la frappe d’un clavier, ce qui rend plus facile l’accès aux informations enfouies, même si le but du journaling n’est pas de se souvenir, mais plutôt de libérer les pensées et les émotions.
Réduction du Stress et de l’Anxiété :
Le processus de mise par écrit des pensées et des sentiments servira de technique d’expression émotionnelle, permettant une libération des stress et angoisses accumulés.
Clarification des Pensées et des Objectifs :
Le journaling aide à organiser les pensées, à réfléchir sur soi-même et à clarifier les objectifs et aspirations, favorisant ainsi un sens de direction et de but.
Amélioration de la Résolution de Problèmes :
L’acte d’écrire à propos de défis ou de problèmes aide à les démêler et à envisager des solutions créatives.
Comment procéder ?
Régularité : Instaurez une routine quotidienne, même brève.
Environnement Propice : Choisissez un endroit calme et confortable.
Matériel Agréable : Utiliser un stylo et un cahier qui vous plaisent car cela va rendre l’acte d’écrire plus agréable et personnel.
Écriture Libre : Ne vous préoccupez pas de la grammaire ou de la structure. Laissez vos pensées s’exprimer librement sur le papier sans jugement. N’oubliez pas que le journaling est un dialogue avec vous-même ; l’objectif n’est pas d’écrire de manière « correcte », mais de libérer ce qui est en vous. Vous pouvez écrire des textes, des listes, des gribouillages ou des collages – tout ce qui vous permet d’exprimer votre authenticité, sans contraintes ni règles strictes. L’essentiel est de trouver un carnet où vous vous sentez à l’aise pour consigner vos pensées.
Réflexion Personnelle : Concentrez-vous sur vos expériences, vos sentiments, vos réactions et vos apprentissages. C’est un espace pour l’introspection et la croissance personnelle.
Pourquoi privilégier l’écriture manuscrite ?
Amélioration de la mémoire et de l’apprentissage : L’écriture manuscrite active des régions spécifiques du cerveau impliquées dans le traitement du langage, la mémoire à court et à long terme, et la motricité fine. Des études ont montré que les étudiants qui prennent des notes à la main retiennent l’information plus efficacement et comprennent mieux le matériel étudié par rapport à ceux qui utilisent un ordinateur.
Développement des compétences motrices fines : L’acte d’écrire à la main contribue au développement de la motricité fine
Stimulation de la créativité : L’écriture manuscrite favorise la créativité en permettant une expression plus libre et moins structurée des idées.
Meilleure concentration : Le processus plus lent de l’écriture manuscrite aide à se concentrer sur chaque mot, ce qui améliore la concentration et la réflexion profonde.
L’écriture manuscrite active plusieurs zones du cerveau, impliquées à la fois dans le traitement cognitif et moteur :
- Le cortex moteur primaire, qui est impliqué dans le contrôle des mouvements volontaires des muscles spécifiques nécessaires pour écrire à la main ;
- L’aire de Broca : située dans le lobe frontal, cette zone est essentielle pour la production du langage et est activée lors de l’écriture car elle traite la structure des mots et la grammaire ;
- Le cortex sensorimoteur, qui joue un rôle dans la planification et l’exécution des mouvements, ainsi que dans la perception des sensations tactiles de l’écriture, comme le toucher du papier ou la pression du stylo ;
- Le gyrus angulaire : situé dans le lobe pariétal, il est impliqué dans le traitement du langage, des mathématiques et de la cognition spatiale. L’écriture manuscrite en particulier stimule cette zone, aidant à intégrer la vision et la coordination motrice ;
- Le gyrus supramarginal : également située dans le lobe pariétal, cette région joue un rôle dans le traitement phonologique et se trouve impliquée dans l’orthographe et la compréhension des mots lors de l’écriture ;
- Le cortex visuel, qui est impliqué dans le traitement des informations visuelles, comme voir les lettres que l’on écrit ;
- Les ganglions de la base et le cervelet : ces structures sous-corticales soutiennent la fluidité et la coordination des mouvements d’écriture, ainsi que la mémorisation des schémas moteurs pour former des lettres.
Ces zones travaillent ensemble pour permettre l’écriture manuscrite, intégrant les aspects visuels, moteurs et cognitifs de l’activité. Les recherches montrent que l’acte d’écrire à la main, par rapport à la frappe, engage le cerveau de manière plus complète, favorisant ainsi des processus d’apprentissage plus profonds et offrant un engagement sensoriel et cognitif plus complet, pour une expérience d’expression et de réflexion plus enrichissante. Mais naturellement, la frappe à l’ordinateur peut constituer une alternative valable pour les personnes souffrant de certains handicaps qui limitent leur capacité à pratiquer l’écriture manuscrite.
Exploration Intérieure à travers le Journaling
Dans notre société moderne, où le tumulte de la vie quotidienne et les bruits du monde numérique semblent envahir chaque recoin de notre existence, trouver un refuge pour l’intimité et la réflexion devient une nécessité vitale. C’est dans cette quête d’un espace préservé que le journaling prend tout son sens, offrant une opportunité précieuse de se connecter profondément avec soi-même.
Selon moi, certainement inspirée par la vision de Jean-Jacques Rousseau qui explorait avec une profondeur saisissante les méandres de son âme, le journaling devient une fenêtre ouverte sur notre propre « météorologie intérieure ». Dans ses écrits, notamment dans les « Rêveries du Promeneur Solitaire », Rousseau décrit sa propre « météorologie du Moi » : une introspection minutieuse où il observe et analyse les fluctuations de son humeur, de ses pensées et de ses émotions comme on observerait les changements du ciel. À travers cette exploration, Rousseau cherchait à mieux comprendre son propre être, à trouver un sens à sa vie.
Dans cette lignée introspective, le journaling offre une voie similaire vers la découverte de soi. En consignant nos pensées, nos émotions et nos expériences sur le papier, nous scrutons notre propre « météorologie intérieure », qui permet une meilleure compréhension de notre « météo émotionnelle ».
C’est ainsi que le journaling devient un outil puissant pour ceux qui ont été ou sont encore pris dans l’emprise, leur offrant un moyen de reconnaître et de comprendre les schémas de pensée conditionnés et les influences extérieures qui ont façonné leur être.
Retrouver le Silence: Le Pouvoir du Journaling dans un Monde Bruyant
Cal Newport, professeur agrégé en informatique à l’Université de Georgetown et connu pour ses travaux sur la productivité, la créativité et la technologie, met en lumière dans son ouvrage « Digital Minimalism » l’importance de se recueillir dans le silence, loin des distractions incessantes de la société moderne. Il souligne que notre époque est caractérisée par une saturation constante d’informations et de stimuli numériques, nous éloignant ainsi de nous-mêmes et de notre essence profonde.
Dans cette perspective, le journaling devient un acte de rébellion tranquille contre le tumulte du monde moderne. En s’engageant dans cette pratique dans un environnement préservé, dépourvu des bruits virtuels et des pressions extérieures, on crée un sanctuaire où l’intimité et l’authenticité peuvent prospérer. C’est dans ce silence bienveillant que les voix intérieures étouffées par l’emprise peuvent enfin se faire entendre, où les pensées peuvent prendre forme sans être noyées dans le flot incessant de la vie moderne.
Il offre un refuge essentiel pour ceux qui cherchent à se protéger des regards indiscrets et des influences néfastes dans notre ère numérique où la vie privée semble de plus en plus rare. Contrairement aux publications sur les réseaux sociaux, motivées souvent par le désir de validation externe, le journaling invite à écrire pour soi, dans l’intimité de son propre espace. C’est dans cet acte d’expression authentique et non filtrée que se trouve son véritable pouvoir, nous permettant de nous connecter avec notre essence la plus profonde, loin des jugements et des attentes extérieures.
Personnellement, je m’oppose fermement à l’idée d’encourager les personnes à rédiger un journal qui serait ensuite publié sur les réseaux sociaux, car cela exposerait leurs pensées à la critique et aux interprétations souvent malheureuses. En effet, nos pensées et émotions fluctuent constamment – comme le faisait remarquer Rousseau avec sa métaphore de la « météorologie du Moi ». Les exposer dans un espace public les fige à un moment donné, les soumettant aux influences extérieures et compromettant notre indépendance de pensée. Cette exposition peut également nous rendre vulnérables à la manipulation, car elle renforce notre dépendance aux opinions d’autrui, ouvrant ainsi la porte à d’éventuels prédateurs.
Cependant, je tiens à souligner que les groupes de soutien en ligne et les associations d’aide sont d’une importance capitale. Ils offrent un espace sûr où les personnes partageant une même problématique – qu’il s’agisse d’un handicap ou d’une situation de victime, peuvent s’exprimer sans jugement. En se réunissant, ils trouvent du réconfort dans le fait de ne pas être seuls et peuvent collaborer pour trouver des solutions à leurs défis communs. Ces groupes traitent de sujets spécifiques et offrent un soutien ciblé, ce qui les distingue radicalement de la simple exposition de notre vie privée sur la toile.
Quelques exemples de tenue de journaux intimes :
Michel de Montaigne : Célèbre pour ses « Essais », il a utilisé son œuvre comme un moyen de réfléchir sur lui-même et sur le monde qui l’entourait. Ses « Essais » peuvent être considérés comme un bel exemple de journaling, où il explore ses pensées, ses expériences et ses observations avec une grande profondeur.
Simone de Beauvoir : L’écrivaine, philosophe et féministe Simone de Beauvoir a tenu un journal pendant de nombreuses années. Publiés sous le titre « Journal de guerre » et « Journal de jeunesse », ses journaux nous offrent un aperçu passionnant de sa vie personnelle, de ses réflexions philosophiques et de son processus créatif.
Henri-Frédéric Amiel : Écrivain et philosophe suisse, Amiel est surtout connu pour son « Journal intime », dans lequel il a enregistré ses pensées, ses émotions et ses expériences quotidiennes. Son journal est devenu un classique de la littérature autobiographique et offre un exemple inspirant de l’importance du journaling pour l’exploration de soi.
Benjamin Franklin : L’un des Pères Fondateurs des États-Unis était connu pour tenir un journal quotidien dans lequel il réfléchissait sur ses objectifs, notait ses réalisations et planifiait ses journées. Son journal, publié sous le titre « Autobiographie de Benjamin Franklin », est devenu une source d’inspiration pour de nombreux entrepreneurs et leaders d’aujourd’hui.
Winston Churchill : Il a tenu un journal tout au long de sa vie, offrant un regard captivant sur son rôle pendant la Seconde Guerre mondiale et ses réflexions sur la politique, l’histoire et la vie personnelle.
Charlie Chaplin : Il a également tenu un journal révélant des aspects peu connus de sa vie privée, de ses relations et de son processus créatif dans l’industrie du cinéma.
Virginia Woolf : Dans ses journaux personnels, Woolf explore ses idées créatives, ses réflexions sur l’écriture et ses observations sur le monde qui l’entoure. Ses journaux offrent une approche de son processus de pensée et de son développement en tant qu’écrivaine.
Tim Ferriss : L’auteur et investisseur Tim Ferriss est un partisan du journaling et le recommande comme une pratique quotidienne pour la réflexion, la planification et l’auto-amélioration. Il a souvent partagé ses propres méthodes de journaling dans ses livres et ses podcasts.
Richard Branson : Fondateur du groupe Virgin, il a déclaré dans plusieurs interviews qu’il tenait un journal depuis des décennies. Il attribue une partie de son succès à cette pratique, affirmant qu’elle l’aide à rester organisé, à fixer des objectifs et à suivre ses progrès.
Oprah Winfrey : L’animatrice de télévision et entrepreneure Oprah Winfrey est également une adepte du journaling. Elle a souvent parlé de l’importance de garder un journal pour exprimer sa gratitude, clarifier ses pensées et stimuler sa créativité.
Les bienfaits du Journaling sur les victimes d’emprise
Pour celles et ceux qui se trouvent ou se sont trouvés dans les griffes de l’emprise psychologique, le voyage vers la liberté mentale peut ressembler à un parcours semé d’embûches, et l’accès à une meilleure clarté mentale peut sembler un lointain mirage.
Le journaling est alors une pratique libératrice, qui offre un espace sécurisé pour la renaissance d’une voix intérieure longtemps muselée et pour une exploration sincère des sentiments réels, masqués par l’influence de l’agresseur.
En effet, lorsque l’on est sous emprise, la voix intérieure est réprimée, réduite au silence par les manipulations et les pressions de l’agresseur. Par le biais du journaling, cette voix intérieure commence à se manifester de nouveau, d’abord de manière hésitante, puis avec de plus en plus de détermination et de clarté. C’est dans les pages d’un journal que les personnes reprennent le contrôle de leur propre récit, affirmant leur droit à l’autonomie et à une expression authentique. En exprimant librement leurs pensées et leurs émotions, les personnes affectées par l’emprise peuvent commencer à clarifier le brouillard qui encombre leur esprit. Ce processus d’introspection leur offre la précieuse opportunité de dénouer les complexités de la pensée influencée et de redécouvrir la vérité fondamentale de leur identité.
Bien entendu, les personnes encore sous l’emprise de leur prédateur devront être très prudentes quant à la tenue de leur « journal ». Il est hors de question qu’elles augmentent le danger dans lequel elles vivent, et de toute façon, si la peur d’être découvertes est présente, elles seront incapables de rédiger leurs pensées et laisser exprimer leurs voix profondes.
Une de mes patientes avait trouvé la solution en écrivant et en postant systématiquement ce qu’elle écrivait. Elle m’adressait alors ses écrits par voie postale et avant même d’avoir pu entamer son travail thérapeutique, elle postait régulièrement ses courriers à un nom et à une adresse inexistante. Certes, son courrier serait perdu, mais, me disait-elle, le fait de l’adresser à quelqu’un, même imaginaire, l’aidait à maintenir sa dynamique d’écriture -car bien sûr elle savait que garder le document serait pour elle un danger supplémentaire.
Avant de conclure cet article, j’aimerais aborder un autre exercice bénéfique souvent négligé : le gribouillage. Malheureusement, le gribouillage est de plus en plus absent de nos vies à mesure que nous passons davantage de temps à écrire sur nos claviers. Pourtant, grâce aux recherches en neurosciences et en psychologie cognitive, nous savons aujourd’hui que l’activité motrice du gribouillage a un impact positif sur le processus cognitif.
Les bienfaits du gribouillage :
Augmentation de la Concentration : Le gribouillage aide à maintenir un niveau d’activation cérébrale qui favorise la concentration lors d’écoutes prolongées ou de tâches monotones. Cela limite le vagabondage de l’esprit de vagabonder et améliore ainsi l’attention.
Facilitation de la Mémoire : Des études montrent que les personnes qui gribouillent pendant qu’elles écoutent des informations se souviennent mieux de ces informations par la suite, car le gribouillage engage les systèmes sensori-moteurs du cerveau de manière à renforcer l’apprentissage et la mémorisation.
Réduction du Stress : Le gribouillage est une forme de soulagement du stress, permettant à l’esprit de se détendre, ce qui peut, à son tour, faciliter une pensée plus claire et créative.
Stimulation de la Créativité : En libérant l’esprit des contraintes de la pensée linéaire, le gribouillage ouvre des voies vers une pensée plus créative et des solutions innovantes aux problèmes.
Donc, même si vous tapez sur un clavier, gardez à côté de vous un crayon et du papier pour vous permettre de gribouiller quand une main se libère !
Conclusion :
Le journaling émerge comme une puissante bouée de sauvetage pour ceux et celles qui ont été enserrés dans les griffes de l’emprise psychologique. En leur offrant un espace sûr pour explorer leurs pensées et leurs émotions, le journaling les aide à retrouver leur voix intérieure et à reprendre le contrôle de leur propre récit. C’est un outil de guérison précieux qui offre une lueur d’espoir dans les moments les plus sombres. En encourageant l’expression authentique et la réflexion introspective, le journaling ouvre la voie à la reconstruction de l’identité et à la redécouverte de la vérité fondamentale de soi-même.
Mais le journaling n’est pas seulement une pratique thérapeutique pour les victimes d’emprise, c’est aussi une invitation pour chacun d’entre nous à explorer notre propre monde intérieur et à trouver la force de suivre notre propre chemin, libre des entraves de l’extérieur. Que ce soit pour surmonter les défis personnels, cultiver la créativité ou simplement se connecter plus profondément avec soi-même, le journaling offre une voie vers la croissance et l’épanouissement.
Alors, prenez un stylo et un carnet, et laissez votre plume être le guide d’un voyage intérieur riche et significatif !
Pour en savoir plus :
Articles scientifiques :
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Meade ME, Wammes JD, Fernandes MA. Comparing the influence of doodling, drawing, and writing at encoding on memory. Can J Exp Psychol. 2019 Mar;73(1):28-36. doi: 10.1037/cep0000170. PMID: 30883176.
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Natural emotion vocabularies as windows on distress and well-being
Vera Vine, Ryan L. Boyd & James W. Pennebaker
Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process (Psychological Science) James W Pennebaker
Vinci-Booher, S., James, T. W., & James, K. H. (2016). Visual–motor functional connectivity in preschool children emerges after handwriting experience. Trends in Neuroscience and Education, 5(3), 107-120.
Livres
Kathleen Adams: Journal to the Self: Twenty-Two Paths to Personal Growth – Open the Door to Self-Understanding by Writing, Reading, and Creating a Journal of Your Life Grand Central Publishing; Illustrated edition (January 1, 1990)
Cameron Julia : Libérez votre créativité (J’ai Lu )
Goldberg Nathalie : Pourquoi écrire va vous rendre heureux (Laffont)
Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain » par James W. Pennebaker et Joshua M. Smyth
The Guilford Press; Third edition (July 15, 2016)
Tristine Rainer The New Diary
Rousseau JJ Les rêveries du promeneur solitaire (pocket)
Woolf Virginia, Journal intégral (stock)
Podcast
Andrew Huberman: A Science-Supported Journaling Protocol to Improve Mental & Physical Health https://www.hubermanlab.com/episode/a-science-supported-journaling-protocol-to-improve-mental-physical-health
Tim Ferris What My Morning Journal Looks Like – The Blog of Author Tim Ferriss : https://tim.blog/2015/01/15/morning-pages/
Tim Ferris podcast: Dr. Jim Loehr on Mental Toughness, Energy Management, the Power of Journaling, and Olympic Gold Medals (#490) https://tim.blog/2020/12/28/jim-loehr-2/
Dr. Cal Newport: How to Enhance Focus and Improve Productivity: https://www.hubermanlab.com/episode/dr-cal-newport-how-to-enhance-focus-and-improve-productivity
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