Les micro-pauses sont ces brèves parenthèses, mais ô combien précieuses, qui contribuent au bien-être de notre cerveau.
Quels en sont les bénéfices ?
Récupérer de l’énergie : le cerveau consomme une grande part de l’énergie du corps. Les pauses facilitent la récupération énergétique, favorisant ainsi la performance cognitive.
Renouveler l’attention : Au cours de la journée, la concentration et l’attention diminuent. Des pauses régulières contribuent à renouveler ces ressources, améliorant la qualité de la concentration et réduisant la fatigue mentale.
Consolider la mémoire : Nous savons que le sommeil consolide nos souvenirs. Aujourd’hui les études montrent que le cerveau consolide activement les souvenirs et les informations pendant le repos. Si vous prenez quelques minutes de pause après avoir appris quelque chose, vous vous en souviendrez beaucoup mieux ensuite. Prendre des pauses va ainsi favoriser la mémorisation, l’apprentissage et l’assimilation des nouvelles informations.
Réduire le stress : Les pauses aident à diminuer les niveaux de stress. Le stress chronique peut avoir des effets néfastes sur le cerveau, tandis que des moments de détente favorisent la libération de neurotransmetteurs bénéfiques.
Stimuler la créativité et la résolution de problèmes : Des recherches démontrent que les pauses stimulent la créativité en permettant au cerveau de créer des connexions nouvelles entre les idées. Elles favorisent également une meilleure résolution de problèmes.
Éviter la fatigue mentale : La fatigue mentale entraîne une diminution des performances cognitives. Les pauses préviennent cette fatigue, maintenant ainsi une performance optimale tout au long de la journée.
Optimiser l’efficacité : Des périodes de travail entrecoupées de courtes pauses peuvent en réalité améliorer l’efficacité globale. Le cerveau fonctionne de manière plus efficace lorsque le travail est segmenté par des moments de repos.
Amélioration de notre système immunitaire : la réduction des dépenses énergétiques apportée par les temps de repos libère des ressources pour le système immunitaire, ce qui permet de mieux lutter contre les infections.
Meilleure gestion des compulsions : La fatigue altère notre rationalité. Si nous travaillons trop longtemps, il nous sera plus difficile de résister à la boîte de chocolats qui nous est présentée, même si nous nous sommes juré de ne pas manger de sucre aujourd’hui, ou de maintenir notre décision de ne pas fumer. De plus, lorsque nous nous sentons fatigués, nous avons tendance à privilégier une récompense immédiate, même si nous savons qu’elle n’est pas bénéfique pour nous.
Mini-pauses, mode d’emploi :
Avant tout, accordez-vous l’autorisation ! Considérez ces pauses comme des « parenthèses revivifiantes », plutôt que comme du temps perdu. Souvent, dans l’enfance, prendre quelques instants pour « baîller » ou « rêvasser » a été mal interprété. Un enseignant, un parent ou une maîtresse pouvait reprocher cela devant la classe, et cette humiliation reste gravée. Beaucoup de personnes ont le sentiment de continuer à entendre cette voix critique.
La façon dont vous choisissez de prendre ces pauses dépend du contexte : si vous consultez un magazine ou un livre dans le but de rechercher quelque chose de précis pour votre travail, ce n’est pas une activité régénératrice. Cependant, si vous prenez le même livre ou magazine et laissez simplement votre curiosité s’éveiller, alors c’est un véritable moment de pause. Dans le premier cas, vous avez un objectif précis, tandis que dans le second, vous vous détachez de tout résultat. C’est ce détachement qui favorise le repos du cerveau.
Une erreur fréquemment commise est de s’octroyer une pause une fois la tâche terminée, la considérant comme une récompense du travail accompli. Cependant, les recherches indiquent clairement que nous devrions faire l’inverse : ce qui régénère et favorise ensuite une meilleure efficacité, ce sont les pauses régulières au cours de l’activité.
Il est souvent établi que la durée idéale des mini-pauses se situe entre 5 et 20 minutes. Cependant, accorder quelques minutes à une véritable détente, où vous vous étirez et vous autorisez à ne pas être efficace, constitue déjà une excellente « parenthèse revivifiante » pour votre cerveau.
Les moments idéaux pour ces mini-pauses vont également varier en fonction des préférences personnelles. Certains privilégient des pauses plus fréquentes mais courtes, tandis que d’autres peuvent opter pour des pauses moins fréquentes mais plus longues.
L’efficacité des pauses peut aussi dépendre du type de tâche. Par exemple, des pauses plus fréquentes peuvent être plus bénéfiques pour des tâches monotones, tandis que des pauses moins fréquentes peuvent suffire pour des tâches plus engageantes.
Quelques exemples de « minipauses » :
1/ Vous étirer, regarder par la fenêtre tout en vous laissant rêvasser.
2/ Faites de la cohérence cardiaque : La cohérence cardiaque synchronise la respiration avec le rythme cardiaque pour favoriser le calme. Un exercice de base consiste à respirer à un rythme de 6 respirations par minute.
Voici un exemple :
1 : Asseyez-vous confortablement, le dos droit.
2 : Placez une main sur votre ventre pour une respiration diaphragmatique.
3 : Inspirez lentement par le nez pendant 5 secondes, puis expirez par la bouche pendant 5 secondes.
4 : Répétez ce cycle pendant quelques minutes.
5 : L’objectif est une respiration lente et régulière.
3/ La marche légère : Une brève promenade, même de quelques minutes, peut améliorer la concentration et la créativité. Des études, notamment celles menées par l’Université de Stanford, ont montré que la marche stimule la pensée créative.
4/ La méditation de pleine conscience : Quelques minutes de méditation de pleine conscience, où l’on se concentre sur sa respiration et l’on observe ses pensées sans les juger, aident à réduire le stress et améliorent la clarté mentale.
5/ Les étirements : Des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension musculaire et favoriser la circulation sanguine. « Étirer le corps étire la pensée » me disait régulièrement ma professeure de neurobiologie.
6/ La respiration profonde : Quelques minutes de respiration profonde, où l’on prend des respirations lentes et profondes, peuvent réduire le stress et favoriser la relaxation. Des recherches, comme celles publiées dans le journal « Frontiers in Human Neuroscience », soulignent les effets positifs de la respiration profonde sur la santé mentale.
7/ La visualisation positive : Prendre quelques instants pour visualiser des images positives ou des scènes relaxantes peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur. Des recherches, telles que celles de l’Université de Californie à Davis, ont examiné les effets positifs de la visualisation sur le bien-être émotionnel.
8/ Le lien social : Lorsque l’on se trouve au bureau, il est bénéfique d’engager des conversations informelles avec quelques collègues, en abordant des sujets divers et en évitant particulièrement de critiquer ce qui se passe dans l’entreprise à ce moment-là. Ce n’est pas le moment approprié pour exprimer des préoccupations. En revanche parler de sujets légers, tels que la météo, s’avère excellent, même si cela a souvent été critiqué comme une perte de temps. En réalité, c’est tout le contraire ! C’est une manière de maintenir des liens sociaux sans pression ni enjeu.
Si l’on est en télétravail, c’est le moment d’aller faire un tour chez un commerçant ou d’aller prendre une boisson dans un lieu public, et là aussi lier une conversation sans enjeu.
Attention : Penser que l’on peut faire des « pauses » en consultant les réseaux sociaux ou en effectuant de petites tâches sur l’ordinateur peut sembler anodin, mais de nombreuses recherches scientifiques ont démontré les effets néfastes que cela peut avoir sur la récupération cognitive et le bien-être mental. En voici les raisons :
- Stimulation cognitive accrue : Les réseaux sociaux provoquent une stimulation cognitive et sont une source de sollicitation mentale constante et peu propice à la régénération cérébrale.
- Stress : Les interactions stressantes en ligne peuvent augmenter les niveaux de cortisol, une hormone liée au stress.
- Sédentarité : Passer du temps en ligne implique souvent une posture sédentaire, moins bénéfique pour la santé physique et mentale que des pauses actives.
- Surcharge d’informations : La constante surcharge d’informations sur les réseaux sociaux peut conduire à une fatigue mentale accrue.
- Distraction persistante : L’utilisation des réseaux sociaux entraîne une distraction persistante, affectant la concentration et la performance cognitive même après avoir quitté les plateformes.
- D’un point de vue psychologique, une utilisation excessive des réseaux sociaux peut également engendrer un sentiment de dévalorisation en raison de la comparaison sociale, de la recherche de validation externe, du filtrage de la réalité, de la cyberintimidation et de la dépendance engendrée.
Conclusion
Intégrer consciemment des micro-pauses dans notre quotidien représente bien plus que des instants fugaces de détente. Ces précieuses parenthèses, scientifiquement prouvées pour favoriser la récupération cognitive, la créativité et le bien-être mental peuvent véritablement transformer notre approche du travail. En accordant de courtes respirations à notre cerveau, nous cultivons un environnement propice à la productivité et à une meilleure qualité de vie. Alors, accordez-vous ces moments, considérez-les comme des alliés plutôt que des interruptions, et observez comment ils peuvent contribuer positivement à votre bien-être global.
Permettre à son cerveau de « respirer » à travers ces micro-pauses s’avère être un outil puissant pour ceux qui ont souvent ressenti l’emprise psychologique d’autrui. En offrant à votre esprit ces instants de clarté, vous renforcez votre capacité à penser de manière autonome, à prendre du recul et à échapper à toute forme d’influence nocive. Ces moments de détente deviennent ainsi non seulement des pauses bienvenues mais aussi des boucliers protecteurs, vous permettant de retrouver votre pouvoir intérieur et de cultiver une pensée indépendante.
Bibliographie / Pour en savoir plus :
Livres, magazines :
« The Art of Rest: How to Find Respite in the Modern Age »Claudia Hammond(2019)
Magazine Cerveau Psycho N° 159 novembre 2023 : apprendre à se reposer
Rossi Ernest : 20 minutes de répit : Prévenir les effets néfastes du stress Editions de l’homme
Satchin Panda, Phd “The Circadian Code” (2020) Rodale
R.Stickgold “Sleep-Dependant Memory Consolidation. Nature 437 , no.7063 (2005)
Articles :
« Micro-breaks matter: A diary study on the effects of energy management strategies on occupational well-being »Auteur : Charlotte Fritz, Sabine Sonnentag Journal : Journal of Vocational Behavior Année : 2006
R.Stickgold “Sleep-Dependant Memory Consolidation. Nature 437 , no.7063 (2005)
E. Wamsley. Memory consolidation during waking rest. Trends in cognitive Sciences, 2019
E.J.Wamsley et T.Summer, Spontaneous entry into an “offline” state during wakefulness: A mechanism of memory consolidation? Journal of Cognitive Neuroscience, 2020
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