Alors que les feux d’artifice du Nouvel An s’effacent, les résolutions de nouvelle année prennent souvent la même voie éphémère…
Ensemble, explorons comment tisser des routines, non pas avec la rigueur d’un sergent-instructeur, mais avec la curiosité d’un scientifique et la joie d’un enfant en découverte.
Oublions les décisions du type : « A partir de…., je… », et embarquons-nous dans une aventure neurologique qui vous aidera à vous libérer aussi bien des mauvaises habitudes que des griffes des manipulateurs !
L’importance de mettre en place des « routines choisies »
Les routines choisies et les habitudes conscientes jouent un rôle crucial dans notre bien-être. Contrairement aux habitudes automatiques, les routines choisies sont des pratiques délibérées qui structurent notre quotidien. En adoptant des routines saines et des habitudes intentionnelles, nous exerçons un contrôle actif sur notre vie, nous affranchissant ainsi des comportements involontaires et impulsifs. Les routines personnalisées et conscientes peuvent ainsi transformer positivement notre quotidien et notre santé mentale et physique.
S’échapper du Cycle de Contrôle : Restaurer la Liberté par les Routines Conscientes
Les sectes et les manipulateurs déploient des routines strictes comme outils d’emprise, restreignant la libre pensée de leurs disciples à travers des pratiques répétitives concernant l’alimentation, le sommeil et l’éducation, et même l’exposition à la lumière naturelle. Ces automatismes, une fois ancrés, sapent progressivement la capacité à questionner et à contester l’autorité dominante.
La manipulation peut débuter de manière subtile, par des suggestions sur des choix anodins tels que les restaurants ou les vêtements. Peu à peu, le contrôle s’infiltre dans les sphères plus intimes, telles que la sélection des amis ou l’organisation du temps libre, avant de se cristalliser en une gestion rigoureuse des finances et une surveillance omniprésente. Chaque étape, camouflée en normalité, tisse lentement une toile d’emprise de plus en plus contraignante.
Cette domination se manifeste parfois dans la sphère domestique, comme illustré par l’expérience d’une patiente dont les moindres faits et gestes quotidiens ont été progressivement régis par son conjoint. Ce qui commença par un contrôle bénin sur son poids s’est mué en une directive précise sur ses habitudes alimentaires, son exercice physique, toujours sous son regard scrutateur. Des actes quotidiens, initialement perçus comme attentionnés, se sont mués en entraves à son autonomie.
Le premier pas vers la liberté commence par la reconnaissance de ces routines imposées. Puis lorsque la victime s’approprie le pouvoir de façonner de nouvelles habitudes, même minimes, ou de modifier, ne serait qu’un peu, la routine qui lui est imposée, elle entame la reconquête de son indépendance, et amorce un processus d’affranchissement.
J’ai par exemple une patiente qui a commencé à tenir en cachette un journal. Une démarche qui rappelle celle de Winston Smith dans le livre « 1984 » de Orwell, où tenir un journal était un véritable acte de résistance dans une société totalitaire.
Un autre exemple : dans le film « Les Nuits avec mon ennemi », le personnage de Julia Roberts prend en secret des leçons de natation, grâce auxquelles elle va pouvoir trouver son chemin vers la liberté.
Une autre de mes patientes, dont le mari insistait pour qu’elle dorme sur le côté droit sous prétexte que cela serait bénéfique pour son cœur, attendait que celui-ci soit endormi pour se tourner du côté gauche, ou se mettre sur le dos. C’est grâce à ces désobéissances discrètes qu’elle a trouvé les prémices de son affranchissement futur.
Ne pas confondre Habitudes et réflexes
Souvent nous entendons dire : « Je n’ai pas à y réfléchir, c’est devenu un réflexe ». Cependant, il est important de noter qu’une habitude n’est pas la même chose qu’un réflexe.
Qu’est-ce qu’un réflexe ?
Les réflexes se divisent en deux catégories distinctes : les réflexes involontaires et les réflexes conditionnés.
Les réflexes involontaires, tels que le clignement des yeux en réaction à un objet volant soudain, comme une poussière ou un insecte qui se rapproche rapidement de notre visage, sont des réponses naturelles et innées qui assurent la protection de notre organisme. Ces réflexes sont génétiquement programmés dans notre système nerveux et sont présents dès la naissance, à l’instar du réflexe de succion chez les nourrissons qui leur permet de s’alimenter.
En revanche, les réflexes conditionnés sont des réactions acquises par une expérience vécue. Un exemple illustrant ce type de réflexe serait un enfant maltraité se recroquevillant lorsqu’il voit une main se lever, même si cette main n’est pas celle de son agresseur. À titre d’exemple positif, nous pouvons citer le réflexe conditionné de saliver lorsque nous passons devant notre pâtissier préféré.
Qu’est ce qu’une habitude ?
Les habitudes ne se forment pas spontanément, elles résultent d’un processus d’apprentissage répété. Chaque fois que nous parlons d’habitudes, cela signifie que notre système nerveux a appris quelque chose. En d’autres termes, les habitudes sont des comportements acquis que notre système nerveux intègre, même sans que nous en soyons toujours pleinement conscients.
Il arrive parfois que nous devenions, involontairement, nos propres saboteurs en enracinant des habitudes qui peuvent devenir dommageables. Des actions que nous avons initialement choisies délibérément – comme par exemple fumer une cigarette pour mieux se concentrer ou prendre un petit verre d’alcool pour se détendre -, se transforment en automatismes que nous ne remettons plus en question. Et nous pouvons alors devenir esclaves de ces habitudes, créant ainsi notre propre emprise sur nous-mêmes.
Approximativement 70% de notre comportement éveillé consiste en des habitudes : elles ont donc une influence prépondérante sur notre vie. Ces habitudes sont formées par un processus appelé neuroplasticité, qui implique des changements dans les connexions entre les neurones. La neuroplasticité permet la création de nouveaux circuits neuronaux qui soutiennent le développement des habitudes. En d’autres termes, c’est la neuroplasticité qui facilite l’apprentissage de nouvelles habitudes. Je compare souvent la neuroplasticité au tricot : et nous pouvons nous tricoter de jolis circuits neuronaux qui vont agrémenter nos vies !
Habitudes vs Routines choisies : Quelle distinction ?
Imaginez deux chemins dans une forêt : l’un est large et bien tracé, portant les empreintes de nombreux voyageurs – c’est l’habitude. L’autre est moins marqué, nécessitant l’utilisation d’une carte et d’une boussole pour s’orienter – c’est la routine choisie. Les habitudes nous guident souvent sans effort, tandis que les routines choisies demandent notre pleine attention… et offrent la promesse de nouvelles découvertes !
Comment commencer et choisir vos routines
L’adoption de nouvelles routines ne devrait pas être perçue comme une révolution quotidienne, mais plutôt comme une évolution progressive. La clé pour établir des changements durables réside dans la simplicité et la régularité. Pour choisir vos premières routines, identifiez les domaines de votre vie où vous ressentez le plus grand besoin de changement ou d’amélioration.
Débutez par une routine que vous estimez avoir l’impact le plus significatif. Au commencement, il est conseillé de vous concentrer sur une ou deux routines principales, celles qui semblent les plus accessibles et qui auront le plus d’effet positif sur votre vie.
Je recommande toujours de privilégier ce qui favorise votre santé : routines sportives, étirements, exposition à la lumière du jour, pauses pendant la journée, rituels du sommeil. Bref, tout ce qui contribue à votre bien-être général. Une fois que ces routines deviennent naturelles dans votre quotidien, envisagez d’en ajouter d’autres, mais procédez toujours étape par étape.
Cette approche graduelle garantit une meilleure gestion du changement tout en permettant à chaque routine de s’enraciner solidement dans votre mode de vie. C’est ainsi que vous construisez un système de routines robustes, résistant aux perturbations et aux fluctuations de la motivation.
Il est en effet essentiel de commencer modestement. Essayer de modifier trop de choses à la fois peut conduire à l’épuisement et à l’abandon. Adoptez donc une nouvelle routine à la fois, et donnez-vous le temps de l’intégrer à votre vie avant d’en introduire une autre. L’adage « À long terme, la régularité est plus bénéfique que l’intensité épisodique » prend tout son sens ici. Il est plus efficace de faire une courte promenade chaque jour que de s’épuiser lors d’une séance de sport hebdomadaire. En commençant petit et en restant constant, vous édifiez des bases solides pour un changement durable et significatif.
Formation des Routines : Une Question d’Action Délibérée et de Persévérance
Il est courant de trouver des ouvrages de développement personnel prônant un principe passif : « Cela viendra quand vous serez prêt ». Cependant, cette approche sous-estime la « friction limbique », un mécanisme neurologique qui nous fait résister au changement. Les routines ne construisent pas par magie : elles exigent un effort actif et répété. Sans cette répétition consciente, les comportements choisis ne peuvent pas s’enraciner de manière durable. La transformation personnelle repose moins sur l’attente que sur une action délibérée et répétée.
L’Investissement Initial pour des Routines Durables
L’effort initial que nous déployons pour établir de nouvelles routines est un investissement dans notre bien-être. En persévérant malgré la friction limbique, nous favorisons la libération de dopamine, le neurotransmetteur du plaisir et de la récompense. Chaque petite victoire dans la consolidation de nos routines active ce puissant mécanisme chimique du cerveau, augmentant ainsi notre sentiment de satisfaction et de bonheur. À terme, la persistance se transforme en plaisir, et la répétition en récompense.
21 Jours pour Former une Nouvelle Habitude : Une Simplification Excessive
L’idée répandue selon laquelle il faut 21 jours pour former une nouvelle habitude est une simplification excessive. En réalité, le temps nécessaire pour enraciner une nouvelle routine varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs, tels que la complexité de la routine, sa fréquence d’exécution, les conditions environnementales, et même l’état émotionnel et physique de la personne.
Une étude de 2009 publiée dans le « European Journal of Social Psychology » a révélé que, en moyenne, il fallait 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique. Cependant, cette durée variait de manière significative, allant de 18 à 254 jours selon les participants et les comportements.
Le Rôle de la Répétition et de la Constance
Le professeur de neurobiologie Andrew Huberman, de l’Université de Stanford, souligne l’importance de la répétition et de la constance dans la formation des routines. Chaque répétition renforce les connexions neuronales correspondantes. Cependant, des facteurs tels que le stress, le manque de sommeil et le mode de vie peuvent influencer ce processus et prolonger le temps nécessaire pour qu’une routine s’établisse.
Conclusion :
La formation des routines est un processus complexe influencé par de multiples facteurs individuels et contextuels. Il est important de reconnaître que l’expérience de chacun sera unique, et nécessite une approche flexible et patiente pour voir des changements durables.
Les routines nous permettent d’économiser de l’énergie mentale, tandis que l’introduction occasionnelle de nouvelles activités encourage la neuroplasticité, favorisant ainsi l’adaptation et la croissance de notre cerveau. Cet équilibre entre efficacité et croissance est essentiel pour notre bien-être cognitif.
Ainsi, chaque fois qu’une de vos routines sera bien acquise, et pour éviter qu’elle ne se transforme en un processus auquel vous ne ferez plus attention, il sera nécessaire d’enrichir cette routine avec de nouveaux exercices, ou de la faire différemment afin de stimuler la neuroplasticité du cerveau. C’est comme ajouter de nouveaux sentiers à votre promenade habituelle, pour permettre à votre cerveau de rester agile et flexible, ce qui est essentiel pour votre bien-être cognitif.
Dans ma lutte pour aider les personnes à sortir de l’emprise dont elles sont victimes, ces routines sont des alliées précieuses car elles sont aussi une façon de se libérer ou de ne pas entrer dans les habitudes toxiques que le prédateur veut nous faire intégrer.
Bonne année, chers lecteurs. Que vous trouviez la force dans la vulnérabilité, la résilience dans l’adversité et une joie profonde dans les rituels quotidiens que vous choisissez délibérément. Que 2024 soit l’année où vous dansez au rythme de vos propres routines, libres de tout carcan !
Pour en savoir plus :
Podcast
Andrew Huberman Lab #53 : « The Science of Making & Breaking Habits » https://www.youtube.com/watch?v=Wcs2PFz5q6g
Andrew Huberman :Return To A Baseline Of Dopamine Release – Jocko Willink & Andrew Huberman – https://www.youtube.com/watch?v=uIgYcmgPFhQ
Peter Attia #183 – James Clear: Building & Changing Habits – https://peterattiamd.com/jamesclear/
James Clear On Why Habits Are The Compound Interest of Self-Improvement : https://podcasts.apple.com/us/podcast/james-clear-on-why-habits-are-the-compound-interest/id582272991?i=1000422749248
Livres
Clear, James. Un rien peut tout changer Larousse (2019)
Ferriss, Timothy La semaine de 4 heures
Ferriss, Timothy : les outils des géants
Lembpke,Anna . Dopamine Nation Headline Publishing (2021)
Robbins, Mel: la règle des 5 secondes .J’ai lu (2019)
Articles
Baumeister, RoyF. « Where Has your Willpower Gone” New scientist
Duhigg, C. (2012). Habits: How they form and how to break them. The New York Times Magazine.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
Verplanken, B., & Orbell, S. (2003). Reflections on past behavior: A self-report index of habit strength. Journal of Applied Social Psychology, 33(6), 1313-1330.
Retrouvez ici tous les articles de la série « Pour Franchir La Grille »