La lumière naturelle du matin joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique interne. L’exposition à la lumière du matin signale au cerveau qu’il est temps de s’éveiller, ce qui contribue à synchroniser notre rythme circadien *. Il a également été démontré que l’exposition à lumière a un impact sur notre humeur, notre capacité d’apprentissage et notre sommeil.
*Le cycle circadien est un rythme biologique sur environ 24 heures qui influence le sommeil, l’éveil, et la sécrétion d’hormones en synchronisation avec la rotation de la Terre. Il crée une routine naturelle, dictant ainsi nos périodes d’activité et de repos, harmonisant nos processus biologiques avec le cycle jour-nuit.
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Voici ce que nous apporte la lumière naturelle du matin :
- Elle inhibe la production de mélatonine, une hormone responsable de l’induction du sommeil. Cela contribue à maintenir notre état d’éveil pendant la journée.
- Elle contribue à améliorer notre humeur et à augmenter notre niveau d’énergie le matin en stimulant la production de sérotonine (un neurotransmetteur associé à l’humeur et à la vigilance).
- Elle permet une meilleure gestion de la douleur.
- Elle aide à régler notre horloge biologique interne, ce qui a un impact positif sur la qualité de notre sommeil et notre bien-être général.
Les signaux envoyés au reste du corps créent un état d’alerte et de bien-être tout au long de la journée. Et ils définissent un chronomètre d’environ 16 heures pour déterminer quand vous serez fatigué plus tard dans la nuit.
C’est aussi grâce à l’interaction avec la lumière que nous pouvons améliorer notre sommeil. Pourquoi ?
Notre corps fonctionne comme un orchestre, dirigé par un chef d’orchestre puissant appelé le système nerveux. Il coordonne tout, de la respiration au fonctionnement des organes, tout en restant enfermé dans notre crâne et notre corps, ignorant le monde extérieur. Quand nous nous réveillons, notre cerveau et notre corps ont besoin de lumière pour se mettre en marche. À l’arrière de nos yeux se trouvent des cellules nerveuses dans la rétine neurale, qui ne peuvent être activées que grâce à la lumière, de préférence celle du soleil, même par temps nuageux.
Quand cette lumière atteint nos yeux, les cellules envoient un signal au cerveau via de petits fils appelés axones, et communiquent avec une région cruciale appelée hypothalamus. L’hypothalamus régule des hormones importantes et contrôle nos moments d’éveil et de sommeil. En résumé, la lumière, surtout celle du soleil, joue un rôle essentiel dans la gestion de notre horloge biologique et de notre sommeil.
CONCRETEMENT :
Il est important de s’exposer à la lumière naturelle, idéalement dans la demi-heure qui suit votre réveil. Et pour qu’elle ait l’ensemble des effets décrits ci-dessus, il est essentiel d’être à l’extérieur. Car si nous restons à l’intérieur, notre cycle Eveil-sommeil sera perturbé. J’entends souvent des personnes me dire : « ah mais mon appartement est lumineux », ou « je vais au travail en voiture je suis en contact avec la lumière à travers les vitres »… Malheureusement cela ne marche pas ! Vous devez réellement être à l’extérieur. Et si vraiment cela vous est impossible : ouvrez votre fenêtre, regardez à l’extérieur et balayez du regard l’extérieur (regardez au loin, puis de près, balayez votre regard de droite à gauche et inversement). Dans l’idéal il est bon aussi de s’exposer à la lumière naturelle du crépuscule pour permettre d’envoyer le signal à votre horloge biologique que la nuit va bientôt arriver et aider à secréter les hormones pour préparer un bon sommeil.
Pour vous motiver, rappelons les quelques bénéfices de cette exposition : amélioration de l’humeur, meilleure gestion des comportements et notamment des comportements alimentaires, bénéfices sur la gestion du stress et préparation à un meilleur sommeil la nuit qui suit.
L’exposition à la lumière est importante y compris pour les non-voyants : Le Dr. Andrew Huberman explique que même si une personne est aveugle et ne peut pas voir la lumière, ses yeux continuent de communiquer avec son cerveau 24 heures sur 24. Il se réfère à une étude de l’an 2000 qui a démontré que les cellules de l’œil de ces personnes envoient constamment des signaux au cerveau. Ces signaux aident à réguler le rythme circadien. En d’autres termes, même en l’absence de vision, nos yeux continuent de jouer un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique grâce à ces signaux.
Références :
Je conseille pour ceux qui comprennent l’anglais de regarder ou écouter les podcasts du Dr Andrew Huberman qui a beaucoup traité ce sujet.
Autres sources :
- Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light (Scientific Reports)
- Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults (PLOS Biology)
- Meal Timing Regulates the Human Circadian System (Current Biology)
Ouvrages :
- Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams
- Breath: The New Science of a Lost Art
Retrouvez ici tous les articles de la série « Pour Franchir La Grille »